Функциональный тренинг

Что такое функциональный тренинг с примерами тренировок

Функциональный тренинг – относительно молодая, но крайне прогрессивная фитнес-дисциплина, которая сегодня стала популярной во всем мире. Данный вид спортивных нагрузок отличается особой гибкостью, в зависимости от направления, такие занятия подходят 90% людей. Кроме того, функциональные тренировки позволяют одновременно развивать множество параметров тела, не ограничиваясь только повышением показателей силы, скорости или чего-либо другого.

Польза и основные плюсы функционального тренинга

Главное преимущество функционального тренинга – возможность задействовать буквально все мышцы тела, повышая показатели силы и выносливости пропорционально. Упражнения в рамках этой фитнес-дисциплины максимально приближены к повседневным действиям человека, благодаря чему они значительно повышают качество жизни.

В процессе занятий задействуются все группы мышц, от поверхностных до наиболее глубоких.

Специфика упражнений направлена на развитие следующих характеристик тела:

• эстетика и мышечный рельеф;
• силовые показатели;
• выносливость;
• гибкость и пластика;
• умение концентрироваться;
• повышение координации движений.

Кроме того, основной принцип функционального тренинга – выполнение упражнений в высоком темпе, который поддерживается в течение всей тренировки. Этот факт позволяет эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Функциональный тренинг позволяет не только укреплять мышечный корсет, но улучшать эстетические показатели тела. Такие тренировки положительно сказываются на работе следующих внутренних органов и систем:

• сердечно-сосудистая система;
• дыхательная система;
• нормализация циркуляции крови во всем организме;
• восстановление правильной осанки;
• улучшение двигательной активности и пластичности суставов.

Последние, но не менее важные преимущества заключаются в том, что из-за высокого темпа, тренировки занимают немного времени (от 30 до 60 минут). Кроме того, занятия в рамках этой фитнес-дисциплины можно проводить даже дома или на улице, не имея специальных спортивных снарядов, тренажеров и прочего.

Противопоказания

Занятия буквально всеми видами спорта ограничиваются некоторыми противопоказаниями, функциональный тренинг не стал исключением. Учитывая специфику некоторых упражнений, а также высокий тем тренировок, не рекомендуется заниматься функциональным тренингом в следующих случаях:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• период беременности;
• нарушения со стороны позвоночника;
• нарушения артериального давления;
• патология опущения почек.

Учитывая описанные противопоказания перед тем, как приступить к тренировкам, следует обратиться к терапевту и пройти обследование. Если противопоказания выявлены не были, но тренировки сопровождаются неприятными ощущениями или общим ухудшением самочувствия, их следует прекратить и вновь обратиться за профессиональной помощью.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг является максимально разносторонней фитнес-дисциплиной. Отчасти именно по этой причине данное направление получило стремительное развитие и приобрело различные направления. В зависимости от вида, функциональный тренинг можно подбирать, учитывая индивидуальные предпочтения, отношение к спорту, а также уровень физической подготовки конкретного человека.

Базовый

Под базовым функциональным тренингом подразумеваются тренировки с собственным весом. Этот вид максимально удобен, так как не вызывает перенапряжения, не требует использования спортивных снарядов, им можно заниматься, где угодно.

Этот вид тренировок имеет минимум ограничений, часто подходит даже для людей с нарушениями здоровья. Также базовые тренировки распространены среди спортсменов в качестве метода восстановления после полученной травмы. В то же время этот вид тренировок можно считать подготовительным этапом к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения со снарядами

Следующая ступень, тренинги со снарядами по своему принципу схожи с базовыми тренировками. Разница заключается в утяжелении, в качестве которого используются гантели и другие спортивные снаряды.

Такие тренировки более интенсивны, подходят людям с более развитой мускулатурой, но в тоже время имеют больше ограничений. Тренинг со снарядами позволяет значительно больше укрепить тело, повысить выносливость. Однако сразу же переходить к таким тренировкам недостаточно развитым в физическом плане людям не рекомендуется.

BOSU-тренинг

Данный вид тренинга подразумевает использование специального спортивного снаряда, который выглядит как резиновая полусфера (половина фитнес-мяча) с жестким основанием. BOSU-тренинг, помимо развития выносливости и силовых показателей, позволяет сделать упор на повышение равновесия и координации. Объясняется такой уклон тем, что, выполняя упражнения на полусфере, важно постоянно уделять внимание балансировке собственного тела, чтобы не упасть. Такие тренировки позволяют «прокачать» мышцы-стабилизаторы, что особенно актуально для людей, у которых отмечаются проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренинг

Особый, более сложный вариант базовых тренировок. Сходство заключается в том, что все упражнения направлены на работу с собственным весом. Касательно отличительных особенностей – в упражнения участвуют стропы с петлями. В ходе выполнения упражнений в петлях фиксируются нижние или верхние конечности, что позволяет повысить нагрузку на конкретные группы мышц.

В данном варианте тренировок также важен баланс и равновесие. Помимо этого, у человека, который решил практиковать TRX-тренинг, должна быть хорошая растяжка и гибкость.

CrossFit

Сегодня это направление уже полностью отделилось от понятия функционального тренинга и даже стало самостоятельной спортивной дисциплиной. Его особенность заключается в высоком темпе тренировок, в рамках которых за определенный промежуток времени спортсмен должен получить максимальную нагрузку, но не во вред технике.

В кроссфите используются вспомогательные спортивные снаряды (гири, канаты, шведские стенки и т.д.), поэтому такие тренировки проводятся преимущественно в специально оборудованных залах.

Основная задача кроссфита – развитие силы и скорости, быстрое похудение. Подойдут такие тренировки людям с крепким здоровьем, физически развитым, ведь нагрузки на организм в этом случае колоссальны.

Круговые тренировки

Данное направление схоже с кроссфитом, так как все упражнения выполняются по кругу (отсюда и название). Но в этом случае спортсмен не ограничен во времени, главная цель – выполнить полный комплекс упражнений и делать это правильно, без спешки. Такие тренировки более ориентированы на новичков, помимо развития силы, упор в них делается на выносливость.

Интервальные тренировки

В данном случае выполняются упражнения, ориентированные на разные группы мышц (вовлечение всего тела не обязательно). Тренировка проходит в режиме повышенной интенсивности, может сочетать в себе аэробные и силовые элементы, упражнения выполняют на время. Интервальные тренировки также требуют высоких показателей физического развития и крепкого здоровья.

Основные упражнения и оборудование

Теперь, когда вы имеете представление о направлениях функционального тренинга, пришло время более подробно рассмотреть наиболее распространенные упражнения и требующееся для выполнения некоторых упражнение оборудование (спортивные снаряды).

Упражнения с собственным телом

В этом случае спортсмену не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров, все упражнения подразумевают только использование веса собственного тела. Основные упражнения таких тренировок, ориентированные на задействование разных групп мышц, таковы:

• приседания и выпады (бедренные и ягодичные мышцы);
• отжимания от пола или от поверхностей (руки, плечевой пояс, спина, мышцы пресса);
• скручивания и велосипед в положении лежа (мышцы пресса);
• берпи – отжимания с выпрыгиванием (мышцы тела и дыхательная система);
• гиперэкстензия (мышцы спины, ягодиц и пресса).

С отягощением

В данном случае используются различные спортивные снаряды, включая гири, гантели, силовые блоки, гриф от штанги, штанга. К числу основных упражнений с отягощением относят:

• становая тяга;
• маятник с гирей;
• подъем штанги с толчком;
• приседания и выпады с грифом/штангой;
• прокачка пресса с утяжелителями на ногах.

С применением гимнастических снарядов

Речь идет о тренировках с использованием шведской стенки, брусьев, турника, каната и т.д. Упражнения выполняются в оборудованном спортзале или на спортивных площадках, основными из них считаются:

• подтягивания;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног в висе;
• подъем и спуск по канату.

Кардионагрузки

Кардиологические тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, они практически исключают силовые элементы и базируются на следующих упражнениях:

• бег;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде/велотренажере;
• прыжки;
• плавание и т.д.

Тренинг снижения массы тела

Принципы тренинга на похудения заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, что запускает процесс сжигания жира. В этом случае подходит любой вид тренировок из упомянутых ранее, главное, чтобы упражнения выполнялись быстро и интенсивно.

Методику следует подбирать исходя из своего уровня физического развития и личных предпочтений. Помимо сжигания лишних килограммов, тренировки позволяют укрепить мышцы, повысить силу, выносливость, ловкость и другие показатели.

Как правильно составлять и проводить функциональные тренировки

В каждом виде спорта, независимо от его специфики, тренировки должны выполняться правильно, к ним следует готовиться и разрабатывать для себя собственную систему. То же относится к функциональному тренингу, важно оценивать свои силы и уровень физического развития, чтобы выбрать подходящий вид тренировок. Кроме того, следует включать в свою программу тренировок упражнения, которые не только будут укреплять тело комплексно, но и делать упор на комбинации, чтобы укрепить свои слабые стороны.

Главные принципы тренировок

Существует несколько рекомендаций или правил, на которые необходимо опираться, чтобы функциональный тренинг приносил максимум пользы и не вредил здоровью:

1. Правильная техника – упражнения, которые выполняются неправильно, не только не приносят пользы, но и могут навредить. Только делая все правильно, с отдачей, можно рассчитывать на хороший результат.
2. Систематичность – регулярный подход к тренировкам является залогом успеха. Даже если вы новичок, заниматься следует регулярно, по 2-3 раза в неделю. В то же время, независимо от физической формы, между тренировками обязательно должно быть несколько дней отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться.
3. Оценка своего состояния – в процессе тренировки важно постоянно прислушиваться к своему организму. Лучшие тренеры даже рекомендуют измерять собственный пульс между упражнениями и следить, чтобы показатель не превышал критических границ, которые изменяются в зависимости от возраста. Кроме того, если в процессе тренировки возникла тошнота, начала кружить голова, появились боли, круги перед глазами, занятие следует немедленно прекратить.

Допустимая верхняя граница частоты сердечных сокращений (пульса) посчитывается по следующей формуле (220 – 30 (где 30 ваш возраст) * 0,7. Соответственно, при возрасте в 30 лет, верхняя граница пульса не должна превышать 133 удара в минуту.

Как правильно составить тренировочный план

Занимаясь любым видом функционального тренинга, важно правильно составить свою программу тренировок. Ничего сложного в данном процессе нет, следует лишь придерживаться таких рекомендаций:

1. Начинать тренировки следует с упражнений с собственным весом. По мере того, как будет повышать ваша выносливость и сила, можно плавно переходить к более тяжелым и интенсивным тренировкам. Делать слишком быстрое переходы не следует, ведь организму необходимо привыкнуть к нагрузкам.
2. Важно чередовать типы упражнений, поочередно совмещая статику с активными нагрузками, аэробные с анаэробными тренировками и т.д. Такой подход позволяет симметрично прокачивать тело, равномерно нагружать все группы мышц и развивать разные показатели (силу, выносливость, пластику, координацию и т.д.).
3. В дни между тренировками, когда мышцы сковывает крепатура, допускается выполнение так называемых разминочных упражнений. Это короткие тренировки, которые позволят телу разогреться, избавиться от болей, избавляют вас от неприятных ощущений.